你知道你什么时候是放松状态吗？

学会休息，并且养成正确的休息习惯。这绝对是帮助我们获得更高效工作 / 学习效率的非常重要的一环。

我们几乎随处可以看到那些鼓励大家更多、更高效更持续工作与产出的话（甚至有一些公司的企业文化鼓励人们透支能量），但事实上，在「高效产出」的道路上，正确的休息与放松，恰恰是最不能被我们忽视的。

有些人误以为「放松就是在浪费时间」，他们由于不了解放松的好处而不重视放松。实际上，放松对我们的生活与工作有至关重要的帮助。研究人类表现的作者 Brad Stulberg 提出了一个公式：「紧绷 + 放松=成长」。他认为，如果缺乏放松，人们就更难以自我提升。

而他这里所说的「放松」，指的是「既不激动也没有不安的状态」。放松状态下，人们处于低紧张水平，没有愤怒、恐惧和焦虑造成的唤起(arousal）；与此相反，人们往往有种平静的欣悦感（Jacobson, 1976）。

我们来澄清几个关于放松的误区。很多错误的放松方式不仅无法缓解你的紧绷状态，反而让你持续处于紧绷中 (Jacobson, 1976; Stulberg&Magness, 2017)，而很明显，我身边那些向我抱怨「周末也主动放松了，可是依旧觉得很疲惫跟焦虑」的朋友，就陷入了错误放松的误区：

误区 1：以为娱乐（entertainment）就等于放松

澄清：娱乐可以给我们带来快乐，但娱乐未必让你放松，它依然在消耗你的能量。比如当你看电影或是刷社交网络时，你仍然兴奋地等待抓取信息，或是不断对信息进行分析。所以，有些人在娱乐结束后，反而感到更疲倦，甚至头疼。

误区 2：以为运动就等于放松

澄清：如今人们越来越提倡要运动。适当运动确实能增强体质、缓解僵坐带来的肌肉酸痛。但过强的运动反而会进一步消耗能量。

举个例子，下班散步可以让你在舒适中放空大脑，但无氧快跑赶车则让人精疲力尽。而每个人适宜的运动量是不同的，同样是慢跑，健康人会感到放松，但是体质较差的人会感到耗竭。

运动专家 Steve Magness 建议：不要一味地遵从书本、网络给出的运动建议，人们要观察自己运动时的状态，根据自己的感受，灵活地选择和调整自己的运动方式。

误区 3：以为和他人聊天就等于放松

澄清：有些人累了后会去找他人聊聊天，想借此休息。但不是所有的聊天都能让你放松。特别对于社交焦虑者而言，与人交流意味着要承担社交可能带来的风险，他们容易在聊天过程中怀疑自己是不是说错话、有没有给他人留下不好的印象。于是更加疲倦。

既然娱乐、运动和聊天都未必能让人放松，我们又该怎么办呢？我们就来为大家介绍一下如何在日常生活中，见缝插针地获得真正的放松。

1. 放松的核心是日常良好的能量管理

Jacobson（1976）教授建议人们像管理预算一样管理自己的能量，注意「节流」，避免能量的过度使用。我们可以规划自己的放松，时间比如列一个「活动 - 能量」单，写下对我们而言，哪些活动会消耗大量能量，而那些活动耗能较少。

选择那些能给你带来快乐、且耗能较少的活动，可能是看小说啊、发呆啊等等。在做日常工作规划时，也要将这些小能量活动放到日程计划里。

此外，要好好利用周末来放松。尽量不要在周末加班。这要求人们平时要做好时间管理，避免拖延，把工作日应该完成的事情放到周末去做。

2. 工作间隙的小睡（nap）

研究建议人们可以在工作期间进行 15~30 分钟的小睡，可以有效地提升记忆力，并且能清空大脑、为之后接触新的信息作准备。但小睡时间不宜过长，如果超过 30 分钟，人们负责决策的脑区活动会开始减弱，等醒来后，人们需要更多时间让它恢复到工作时期应有的兴奋水平。

3. 买个自然风景的海报 / 相册放在手边

研究表明，自然环境能帮助人们舒缓他们的压力，脱离紧张状态。而且，我们不必专门去公园工作，只要能看见有自然景色的图片就行。

建议可以买国家地理的杂志，感觉脖子僵硬、身体发紧时可以翻着看看，或者在工位旁贴一个有自然风光的海报等等。

4. 社交放松（social recovery）

先前提到，不是所有的社交都能让人放松。你需要选择你社交的对象。建议放松时，找自己最信任、熟悉的朋友们，和他们聚在一起。有时你们不必一直聊天，即使呆在一个空间里也会有放松和安抚的效果。

如果你们想要聊天，注意不要谈论工作等会让你紧张的内容（所以说下班后和同事去喝酒聊工作并不是一种放松）。

5. 快速渐进性肌肉放松法

Jacobson 教授认为人长期紧绷是由于人的肌肉长期处于不放松的状态，为此，他创造了「渐进性肌肉放松法」，来彻底地放松肌肉群。和小睡一样，整个活动大约持续 15 分钟，适合人们在工作间隙完成（AnxietyBC, 2017)。

在开始之前，找一个安静舒适的地方坐下，然后闭上眼睛，让你的身体放松。你可以斜靠在扶手椅上，如果条件允许，可以将鞋脱下。在活动开始前，先进行几次深呼吸，让自己尽量松弛下来。

活动第一步是「紧张」。找到一个特定的肌肉群，让它们紧绷起来。首先，将注意力集中在目标肌肉群上，例如你的左手。接下来慢慢地深呼吸，尽可能用力地挤压肌肉、持续 5 秒。

需要能真正地感受到肌肉的紧张，甚至感到肌肉因为紧张而微微颤抖（但注意不要造成太大的痛苦）。挤压过程中可能会牵拉到附近的肌肉群，比如当你握紧左手时，你会不自觉地绷紧肩膀，但练习的目的就是要隔离不同的肌肉群，最终做到能在紧绷某一个肌肉群时，不影响其他的肌肉群。

紧张 5 秒结束后，进入第二步：迅速放松紧张的肌肉。紧张 5 秒之后，迅速松懈下来，并同时缓慢地呼气。你应该能感到那部分肌肉变得松弛无力。

同时试着去感受现在的松弛、与方才紧张之间的区别。习惯之后，这个活动不单能帮你放松肌肉，也能帮你提高日常觉察，迅速地辨识出自己是不是处于紧张状态。

保持这种放松状态大约 15 秒，然后转到下一个肌肉群。重复「紧张 - 松弛」的循环。等完成所有肌肉群后，花一段时间感受深层次的放松。

在这个练习过程中，你会动用到全身各个肌肉群，为了方便记忆，你可以从脚开始，一点点向头顶移动。肌肉群的分布见下图。

以上你有什么放松大法呢？