快考试了，有点焦虑？别怕，我来给你支招！

什么是考试焦虑^✦

在考试临近的几天或几周，如果你感受到强烈的恐惧、紧张和失控感，就是考试焦虑在作祟。考试焦虑本质上是一种情绪状态，当个体体验到无助感或是混乱时，便会引发这样的反应(Mandler，1952) 。

特别是在中考、高考这样的大型考试，它们不仅是检验知识的机会，更是对未来人生道路产生重要影响的关键节点。因此，对于考试结果的担忧，以及担心它们可能给未来带来的不确定性，是完全合乎情理的

近15年来，中国学生的考试焦虑发生率平均达到了22.32%。其中，初、高中生的考试焦虑发生率尤为显著，高达29.8%，这一比例明显高于大学生（傅小兰等, 2023）。

为什么会考试焦虑^✦

心跳加速、手心冒汗、大脑开始“短路”，那些明明复习过的知识点，突然间就变得模糊不清了。在你准备考试时，身体里的那个“小恶魔”——肾上腺素，会跑出来捣蛋。它就像是你的紧张“制造机”，专门在你最关键的时刻给你加点“料”。

在有压力的情况下，身体会释放一种称为肾上腺素的激素。这有助于身体做好应对即将发生的事情的准备，通常被称为 “战斗或逃跑”反应。从本质上讲，这种反应可以让你做好准备，要么留下来应对压力，要么完全逃离这种情况。对于一部分同学来说，他们感到的焦虑症状可能变得非常严重，以至于很难甚至不可能集中精力学习。

当我们迫切地想要做好一件事时，压力值便会显著提升。可能是因为上一次的糟糕成绩让我们深感不安，或者是准备不足让我们缺乏自信，再或者是对失败的深深恐惧让我们不断质疑自己的考试能力。这种自我否定的心态会让我们在做题时的效能感受挫，导致考试表现起伏不定，情绪也随之变得不稳定。

考试焦虑也会形成恶性循环。一旦某次考试产生了不好的结果，学生可能会对此产生深深的恐惧，担心这种情况再次上演。因此，在下一次考试中，他们可能会更加紧张，焦虑情绪愈发严重。经过多次这样的循环，学生可能会逐渐产生一种无力感，认为自己无法摆脱这种困境，这种现象被称为习得性无助。这种恶性循环不仅让我们备受煎熬，还可能阻碍我们取得应有的成绩。

如何克服考试焦虑^✦

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• 提前熟悉考场的环境和考试的流程，学校的模考可以帮助到你。

• 多睡觉，少想事情，多去跑步，消耗自己内耗的体力！要么大哭一场，要么刷题！总之，冲啊！！（@王嘉丽）

• 走路、骑自行车、找人聊天或者看看书，就是别让自己闲着，找点事儿做，分散下焦虑的情绪和注意力。（@刘家亦）

• 和朋友分享，找一个没有人的地方喊出来，写出来撕了扔掉……这些都是我试过的小技巧，挺管用的！（@杨子瑜）