快考试了,有点焦虑?别怕,我来给你支招!
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第1876次推送
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随着考试季的临近
脑海中不时闪现出
“万一考不好怎么办”
这正是考试焦虑在作祟
什么是考试焦虑✦
在考试临近的几天或几周,如果你感受到强烈的恐惧、紧张和失控感,就是考试焦虑在作祟。考试焦虑本质上是一种情绪状态,当个体体验到无助感或是混乱时,便会引发这样的反应(Mandler,1952) 。
特别是在中考、高考这样的大型考试,它们不仅是检验知识的机会,更是对未来人生道路产生重要影响的关键节点。因此,对于考试结果的担忧,以及担心它们可能给未来带来的不确定性,是完全合乎情理的
近15年来,中国学生的考试焦虑发生率平均达到了22.32%。其中,初、高中生的考试焦虑发生率尤为显著,高达29.8%,这一比例明显高于大学生(傅小兰等, 2023)。
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为什么会考试焦虑✦
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“肾上腺素”在作怪
心跳加速、手心冒汗、大脑开始“短路”,那些明明复习过的知识点,突然间就变得模糊不清了。在你准备考试时,身体里的那个“小恶魔”——肾上腺素,会跑出来捣蛋。它就像是你的紧张“制造机”,专门在你最关键的时刻给你加点“料”。
在有压力的情况下,身体会释放一种称为肾上腺素的激素。这有助于身体做好应对即将发生的事情的准备,通常被称为 “战斗或逃跑”反应。从本质上讲,这种反应可以让你做好准备,要么留下来应对压力,要么完全逃离这种情况。对于一部分同学来说,他们感到的焦虑症状可能变得非常严重,以至于很难甚至不可能集中精力学习。
✦✦
期望值过高
当我们迫切地想要做好一件事时,压力值便会显著提升。可能是因为上一次的糟糕成绩让我们深感不安,或者是准备不足让我们缺乏自信,再或者是对失败的深深恐惧让我们不断质疑自己的考试能力。这种自我否定的心态会让我们在做题时的效能感受挫,导致考试表现起伏不定,情绪也随之变得不稳定。
考试焦虑也会形成恶性循环。一旦某次考试产生了不好的结果,学生可能会对此产生深深的恐惧,担心这种情况再次上演。因此,在下一次考试中,他们可能会更加紧张,焦虑情绪愈发严重。经过多次这样的循环,学生可能会逐渐产生一种无力感,认为自己无法摆脱这种困境,这种现象被称为习得性无助。这种恶性循环不仅让我们备受煎熬,还可能阻碍我们取得应有的成绩。
如何克服考试焦虑✦
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保持现有的学习节奏。大考不足一月的时间。对于题型的巩固和知识点的记忆,还是非常有必要的。制定一个合理且实际的学习计划,将学习目标分解成小任务,每天逐步完成。这样不仅可以提高学习效率,还可以让我们看到自己的进步,从而减少焦虑感。做好准备会增强你的信心,多记一个单词,多背一个知识点,都是考场发挥的重要助力。
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消除消极的想法。如果你开始出现焦虑或挫败的想法,例如“我不够好”、“我学习不够努力”或“我做不到”,请将这些想法推开,并用积极的想法取而代之。 “我能做到”、“我知道答案”和“我努力学习”可以大大帮助你控制考试时的压力水平。积极的心理暗示会为你的成绩锦上添花。
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避免完美主义者的陷阱。不要期望自己是完美的,请接纳自己的焦虑。我们都会犯错误,但这没关系。知道自己已经尽力而为、专注做好自己会做的题目是最重要的,而不是完美。尽人事,听天命。努力做好眼下的事情,命运会将我们带到最合适的地方。
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良好的睡眠、合理的饮食和适当的锻炼都是缓解焦虑的有效方法。保持健康的生活习惯可以让我们的大脑和身体保持在最佳状态,从而更有信心面对考试。在考试前一晚睡个好觉,在考试当天吃一顿丰盛的健康的早餐。
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除此之外
✦还有一些小技巧
提前熟悉考场的环境和考试的流程,学校的模考可以帮助到你。
多睡觉,少想事情,多去跑步,消耗自己内耗的体力!要么大哭一场,要么刷题!总之,冲啊!!(@王嘉丽)
走路、骑自行车、找人聊天或者看看书,就是别让自己闲着,找点事儿做,分散下焦虑的情绪和注意力。(@刘家亦)
和朋友分享,找一个没有人的地方喊出来,写出来撕了扔掉……这些都是我试过的小技巧,挺管用的!(@杨子瑜)
在生活的广阔舞台上,每个人都是唯一的演员,演绎着各自独特而精彩的人生剧本。岁月流转,当我们回首往事,会明白相较于纷繁复杂的外界和漫长的人生旅途,曾经视为至关重要的中考和高考,其实只是生命长河中的一场短暂测验。它虽具有其独特的意义,但终究只是我们成长道路上的一站。
不要焦虑,不要纠结
你只管努力
剩下的交给时间
互动话题
如何有效应对考试焦虑,释放考前压力?
欢迎在评论区与我们一起讨论,为即将到来的考试做好准备。
参考文献:Kendra Cherry, Mse. (2023) Test anxiety can make it difficult to do well on exams, Available at: https://www.verywellmind.com/what-is-test-anxiety-2795368 (Accessed: 14 May 2024).
设计排版:陈艳艳
责任编辑:沈怡清
监 制:徐寅超