睡不着，今晚要数到第几只羊？

距离首考还有 60 天的时候，我失眠了。

自从一起早起的舍友 L 通校以后，我早上在床上挣扎的时间越来越长。当我走进教室时，L 已经开始了早自习。这不仅使我再一次意识到比我起得早的大有人在，更提醒了我一个无解的追及问题——那些在起跑线上就赢了你的人，还比你花更多时间奔跑，这如何追得上呢？

我给自己设定了三个起床闹钟——5:20，5:45，6:00，午睡取消，晚上的就寝时间也不断推迟。就像鲁迅说的：“时间就像海绵里的水，只要愿挤，总还是有的。”我的时间，就这么从睡眠里挤了出来。

其实上高中后，我就开始熬夜写作业。有时候白天课堂上，黑板上的文字会突然变成陌生的天书。内心有无数个声音在呐喊：不能睡！眼皮却越来越沉重，笔下的字迹也越来越潦草。恢复清醒后，我对上课打瞌睡的行为感到格外内疚，于是继续熬夜，以弥补浪费的学习时间。

渐渐地，我习惯了这样的作息时间。备战首考的这些日子，每天放学后，我总会在教室里待到最后一刻，熄灯后才开始收拾书包。然后打着手电筒，脑袋里塞着一团乱麻的新知识，或是还没解出来的题，迷迷糊糊地走出教室，被卷入人潮之中——原来还有很多像我这样的人啊。

回到寝室后，我打开台灯，继续写没有完成的作业。偶尔几次提早写完作业，我竟会油然而生一种“还早”的错觉，于是拿出历史书开始背，熬到眼皮打架才去睡觉。

今天本该也是这样的。可我看了一眼闹钟，3:10，距离上床时间已经过去了三个多小时，我彻底失眠了。想要睡觉的念头在我的脑海中盘旋，却让我愈发清醒。所以我不能再熬夜了吗？——如果熬夜的定义是在晚上十一点之后入睡的话。

我翻出历史书，找到自己最不熟悉的一课开始默读。伴随着古罗马城在我面前巍然挺立，天边露出了鱼肚白，一阵熟悉的铃声打破了寂静，5:20 了。

“我的睡眠质量太不好了，昨晚又一夜没睡。不行了，我快扛不住了！”如果你是我的好友，大概每个星期都会听到我至少这样哀号三次。

又是一个周六的夜晚，暂且忘记写功课的烦恼，好好放松一下。我打开手机就是一顿操作。不知不觉，已经是凌晨一两点———周日了！我强迫自己闭上眼睛，必须睡了！

之前看过的视频和文案一遍又一遍在我的脑海中闪回，种种令人兴奋的背景音乐挥之不去。回味了一段时间，察觉到自己竟还没睡着，我这才开始慌张起来。

掀开被角，觉得凉又盖上，如此反复折腾了许久，我再次打开手机，想着兴许再刷一会儿就困了，结果仅有的一点睡意也被冲淡了。辗转，再辗转。一整夜我都处于半梦半醒之间。天亮后的阳光越来越刺眼，斜斜照进窗户，我干脆放弃挣扎，选择起床。

本以为周六晚上的失眠，能在周日晚上补回来，没想到到了周日，我依旧折腾到了很晚才睡着。接下来便是周一没精神，周二打瞌睡……一次失眠，我得花好些天才能调整过来。

我想，原罪应该是周六晚上的消遣吧。于是在那些失眠难熬的夜晚，我尝试放下手机，却依旧睡不着，纠结着继续刷手机，继而被迫顶着“熊猫眼”起床。

直到某天晚上，我倚靠在床上用手机听歌，不知不觉竟然睡着了。此后，我会在睡前听舒缓的歌曲———纯音乐或是温柔的人声。虽然有时仍会失效，音乐让纷杂的思绪更加凌乱。但慢慢地，我学会了整理心情，让自己平静下来，然后再陷入一片柔软。

曾经我刷短视频是为了逃避烦忧，如今听音乐是为了消解思绪。但睡眠这道命题，能否用手机解开，我似乎还是没有找到答案。

睡前刷手机是睡眠的“头号杀手”，原因主要有两个：一是手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素（帮助进入睡眠和维持睡眠节律的生理激素）的释放，褪黑素减少或延迟释放，会造成入睡困难或睡眠节律向后移动。二是手机里的视频或文字信息会带来新的刺激，容易让人兴奋，不利于入睡。因此，在计划睡前至少 30 分钟内，不要接触电子屏幕和明亮的光线。建议用其他更放松、更愉快的方式来填补这段睡前时间，给自己制定一个固定的睡前程序。比如阅读纸质书籍，练习书法，或者做喜欢的手工。睡前听音乐也可以，最好选择能让人更放松更平静的音乐，比如一些古典音乐、大自然的声音等。

切忌睡不着的时候看时间，这不仅没有意义，还可能会强化睡眠焦虑。手机最好也不要带进卧室。“手机！睡不着的我该拿你怎么办？”手机表示：“给双方一点空间，我们明天见。”

from 余周伟

(神经内科医生\丁香医生签约专家)